Training mit dem Medizinball - eine runde Sache

Rückenbeschwerden gehören zu den am häufigsten auftretenden Problemen in Deutschland. Immer mehr Menschen arbeiten im Sitzen, haben Haltungsschäden und kompensieren dies zu wenig durch Bewegung. Dabei muss man nicht immer in Fitnessstudio gehen und viel Geld für Beiträge ausgeben, um die Rückenmuskulatur aufzubauen. Es gibt genügend Übungen, die man auch bequem zu Hause durchführen kann und ein besonders geeignetes Hilfsmittel ist der gute, alte Medizinball. Der Klassiker, der den meisten aus dem Sportunterricht der Schulzeit bekannt ist, hat seine Relevanz nicht verloren. Selbst Profisportler nutzen das simple aber effektive Trainingsmittel zur Stärkung der Muskulatur, da eine solche das A und O im Sport ist – zahlreiche Sportwettenanbieter profitieren von den fitten Sportlern und tollen Sportevents, die dadurch zustande kommen. Inwiefern auch Du davon profitierst, kannst du bei Sportwetten Angebotscode sehen.

Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Größen, Gewichten und Materialien. Die beiden bekanntesten sind der Rindslederball, der mit einer speziellen Haarfüllung ausgestattet ist, und der Kunststoffball mit Luftfüllung. Das Gewicht reicht von 500g bis 10kg. Für Übungen zum Muskelaufbau sind die Lederbälle sehr gut geeignet, da sie bei Stützübungen stabil sind. Das Gewicht richtet sich nach dem individuellen Leistungsstand des Trainierenden. In jedem Fall bietet es sich an, erstmal mit leichteren Bällen zu beginnen und das Gewicht langsam zu steigern. Für Frauen wird ein Gewicht von zwei bis drei, für Männer drei bis vier Kilo zum Einstieg empfohlen. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Übungen sauber ausgeführt werden können, bevor auf ein höheres Gewicht umgestellt wird.

Im Folgenden sollen drei einfache Übungen vorgestellt werden, die auch zu Hause leicht umsetzbar sind:
 
  1. Stellen Sie sich hüftbreit auf. Achten Sie auf einen stabilen Stand und halten Sie den Ball in beiden Händen auf Schulterhöhe vor die Brust. Nun bewegen sie sich abwechselnd so weit wie möglich von rechts und nach links und wieder zurück. Atmen Sie bei jeder Drehung langsam aus. Versuchen Sie den Ball während dessen zwischen den Handflächen zusammenzupressen. Zur Förderung des Gleichgewichtssinns können Sie die Übung auch abwechselnd auf einem Bein durchführen. Je nach Fitnesslevel führen Sie die Übung zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten aus.
  2. Bleiben Sie im hüftbreiten Stand, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie den Medizinball diesmal mit gestreckten Armen über Ihren Kopf. Beginnen Sie jetzt den Ball mit ausgestreckten Armen kreisen zu lassen, in dem Sie ihn an der linken Seite runterführen und in einer Kreisbewegung rechts wieder hochführen. Sie sollten zehn Runden in die eine Richtung und zehn Runden in die andere Richtung durchführen.
  3. Setzen Sie sich und lehnen Sie sich leicht zurück. Ihre Ober- und Unterschenkel sollten in einem 90°-Winkel zueinander stehen. Nehmen Sie nun den Ball und halten Sie ihn auf Brusthöhe an den Körper bevor Sie die Füße anheben. Rotieren Sie nun den Oberkörper von links nach rechts, ohne die Beine mitzupendeln. Achten Sie dabei darauf die Spannung stets aufrecht zu halten.



ZUM ARTIKEL
  • Erstellt:
    8. Februar 2018, 10:36 Uhr
    Aktualisiert:
    21. April 2018, 03:34 Uhr