Jogging-Guide für Einsteiger: Im Laufschritt zum wohligen Gefühl

Viele Leute wollen schlank und fit werden. Eine gute Möglichkeit, schnell abzunehmen und seine Kondition zu verbessern ist das Laufen. Doch wie fängt man am besten an? Wie behält man die Motivation und was ist der optimale Weg vom Anfänger zum Läufer? Ich jogge seit über einem Jahr fast täglich und will Euch helfen, fitter zu werden.

  • Freizeitsport in Hannover

    Kein Bock aufs Laufband im miefigen Fitnessstudio zu gehen? Dann könnte Joggen an der frischen Luft eine Lösung sein. Foto: Peter Steffen (dpa)

Fangen wir mit der richtigen Vorbereitung an. Was braucht man eigentlich? Das Wichtigste an Eurer Vorbereitung wird Euch überraschen. Nicht die Laufschuhe oder irgendeine Technik stehen an erster Stelle, sondern ein Ziel. Was wollt Ihr mit dem Laufen ganz konkret schaffen? Wie weit oder wie lange möchtet Ihr laufen?

Habt Ihr Euch ein konkretes Ziel gesetzt, könnt Ihr Euch um das nächste „Problem“ kümmern: Welche Schuhe und welche Kleidung sind optimal? Müssen es beispielsweise teure Marken sein oder reichen auch die günstigen Varianten?

Ich meine, dass günstige Sportsachen aus Funktionsfasern am Anfang völlig ausreichen. Ihr seid dann ideal angezogen, wenn Ihr beim Starten leicht friert. Bei den Schuhen ist das Ganze etwas komplizierter. Am besten lasst Ihr Euch in Sportgeschäften beraten.

Falsche oder zum Joggen ungeeignete Schuhe führen auf längere Zeit dazu, dass Ihr Eure Gelenke schädigt. Tut Euch selbst einen Gefallen und investiert hier lieber in ein paar Qualitätsschuhe! Pulsmesser und sonstiger technischer Schnickschnack sind meiner Ansicht nach am Anfang überflüssig. Hört auf Euren Körper und entwickelt ein Körpergefühl! Ob Ihr morgens, tagsüber oder abends lauft, hängt von Eurer Zeit und Eurem Biorhythmus ab! Euren Laufstart wird es nicht beeinflussen.

Außerdem solltet Ihr ungefähr zwei Stunden vor Eurem Training auf große Mahlzeiten verzichten.
Das A und O zum Einstieg ist Joggen und Gehen im Wechsel. Eine Gehpause hilft Euch, länger durchzuhalten. Es ist also keinesfalls Ziel, so lange wie möglich zu rennen, bis Ihr nicht mehr könnt.

Gehpausen helfen dabei, länger durchzuhalten

Beginnt zum Beispiel mit 20 Minuten – jeweils eine Minute laufen und eine Minute gehen im Wechsel! Reicht die Minute Pause nicht, um Eurem Puls wieder auf ein erträgliches Niveau zu bringen, solltet Ihr deutlich langsamer laufen und notfalls auch länger Gehpause machen.

Am Anfang sollten die Joggingabschnitte nur unwesentlich schneller als die Gehpause sein. Je langsamer Ihr lauft, desto schneller werdet Ihr Euch steigern.
Zeiten, Geschwindigkeit und Länge sind besonders zum Einstieg Schall und Rauch. Beachtet sie gar nicht! Vergleicht Euch auch nicht mit anderen! Egal wie langsam Ihr lauft, wenn Ihr dranbleibt, werdet Ihr automatisch schneller.

Obwohl Anfänger eine Trainingssteuerung nicht wirklich benötigen, kann Euch eine Smartphone-App Motivation bringen. Wenn Ihr von Anfang an Eure Läufe aufzeichnet, werdet Ihr Euren Fortschritt sehen – und immer mehr Kilometer zurücklegen.

Ein paar Stolpersteine gibt es auch bei einer so einfachen Sache wie dem Laufen. Drei Fehler solltet Ihr vermeiden:
1. Ihr startet mit einer Laufgruppe.
Eine Laufgruppe kann unheimlich motivieren, aber zum Start würde ich es nicht empfehlen. Die Gefahr, viel zu schnell zu laufen, ist einfach zu groß. Selbst in einer Anfängergruppe gibt es viel zu unterschiedliche Leistungsstufen. Lauft Ihr allein für Euch selbst, könnt Ihr auf Euch achten und schaut nicht so viel auf andere! Wenn Ihr allerdings schon ein paar Wochen lauft, ist so ein Kurs sicher eine gute Sache.

2. Ihr macht Euch zu viel Druck.
Euer Körper zeigt Euch seine Grenzen auf – kommt aus Eurer Komfortzone, verschiebt sie, aber ignoriert sie nicht! Letzteres führt garantiert ziemlich bald von den ersten üblichen Wehwehchen zu den ersten ernsthafteren Verletzungen. Nichts gegen gesunden Ehrgeiz, aber wenn das Laufen zum Krampf wird, werdet Ihr nicht dauerhaft dranbleiben.
Vermeidet auch Ungeduld! Ausdauertraining heißt nicht umsonst so. Ihr müsst ein paar Wochen dranbleiben und dann werden sich die Fortschritte einstellen.

3. Ihr wollt zu viel wissen.
Noch etwas ist kontraproduktiv – Ihr wollt zu viel wissen. Das ist nicht notwendig, denn Laufen kann jeder. Lest nicht zu viel über das Laufen vor Eurem Start, sondern schnürt Eure Schuhe, geht raus und legt los!
Das Wichtigste für Euch – findet Euren Weg, entwickelt Spaß am Laufen und macht so eine Sportroutine draus!



AUTOR
Nico Großmann
ZUM ARTIKEL
  • Erstellt:
    17. August 2018, 08:36 Uhr
    Aktualisiert:
    17. August 2018, 08:46 Uhr
THEMEN